Методика составления комплексов силовой направленности

Занятия должны проводиться через день, три раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это выполнение общеразвивающих упражнений, выполняемых в среднем темпе (всевозможные махи ногами, руками, разнообразные вращения, наклоны и скручивание туловища). На разминку затрачивается 5 минут.

Далее следует комплекс упражнений направленный непосредственно на развитие силовых качеств. Мы предлагаем использовать упражнения с преодолением массы собственного тела, упражнения с гантелями и с амортизаторами.

Комплекс состоит из 5-7 упражнений. Каждое упражнение направлено на развитие определенной группы мышц.

Количество подходов увеличивается по мере тренированности занимающегося. Обычно первые две недели занятий упражнения выполняются в одном подходе. Затем по самочувствию прибавляется каждую неделю по подходу, доводя количество в каждом упражнении до 3-4.

Очень полезный эффект получается если подходы выполняются в разном режиме. Например, в первом подходе упражнения выполняются в медленном темпе, а следующий подход с максимально возможной скоростью. В конце каждого занятия должны присутствовать упражнения на расслабление мышц. Целесообразно использовать упражнения, развивающие гибкость (это всевозможные растяжки, глубокие наклоны, махи ногами и г. д.). Упражнения на растягивание нужно выполнять сериями по несколько раз до появления болезненных ощущений в мышцах.

Общие принципы. Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки (легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения на основные группы мышц) заканчивается расслабляющимися упражнениями. Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4x10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц.

2. Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3x12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.

3. Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.

4. Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3x12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.

5. Тяга штанги в наклоне: 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.

6. Сгибание рук со штангой стоя: 3x12. Это упражнение развивает бицепсы.

7. «Французский» жим стоя из-за головы: 3x12. Развивает трицепсы - мышцы задней поверхности плечевой кости.

8. Становая тяга с небольшой штангой: 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.

9. Приседания со штангой на спине: 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.

10. Подъем торса, на наклонной доске: 3 х до утомления. Развиваются мышцы живота (прямые и косые).

Комплекс №2

1. Подъем штанги на грудь в полуприсед: 4 х 6-7.

2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч: 4 х 7-8.

3. Тяга гантели в наклоне с опорой: 4 х 6-7.

4. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом: 4 х 7-8.

5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4x8.

6. Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук: 3 х 8-9.

7. Отжимание на брусьях с отягощениями: 4x10.

8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4 х 6-7.

9. Упражнения для пресса. Тренироваться следует три раза в неделю. Не торопитесь: в силовой подготовке нет коротких путей, и чем плавнее будете вы прогрессировать, тем более устойчивыми окажутся приросты в силе и в объеме мускулатуры.

Продолжительность занятий 6-8 недель.

Комплекс № 3

1. Жим штанги лежа средним хватом 4 х 12,8,6,4. (1 х 12; 1 х 8; 1 х 6; 1 х 4)

в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 - 5 кг. Развивает мышцы груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы.

3. Жим из-за головы сидя 4 х 6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.

4. Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3x8.

5. Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 10, 8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг.

6. Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы.

7. Французский жим лежа 4 х 12,10,8,6. Упражнение отлично развивает мышцы- трицепсов.

8. Приседание со штангой 4 х 12,10,8,6.

9. Подъем ног лежа на наклонной доске (лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях) 3 до утомления.

В этом комплексе мы использовали принципы «пирамиды». Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы. Продолжительность занятий составляет 6 недель.

Комплекс № 4

1. Жим штанги лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди:1.0, 1 х 8, 1 х 6.

2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8.

Статьи о педагогике:

Развитие аффективной сферы у детей школьного возраста
коррекционная эмоциональная аффективный ученик Основные моменты развития чувств в школьном возрасте заключается в том, что: чувства становятся всё более сознательными и мотивированными; происходит эволюция содержания чувств, обусловленная, как изменением образа жизни, так и характера деятельности ш ...

Воспитание как сфера общественной деятельности
Новое нравственное и политическое мышление потребовало неотложных преобразований практически во всех сферах общественной жизни. Конечно же воспитание не стало исключением, т.к. осуществление задач социально-экономического, нравственного и культурного развития общества невозможно без формирования ли ...

Особенности работы школы с многодетной семьей
По мнению Ю.П. Азарьева работу с многодетной семьей школа, а если быть точнее, то социальный педагог начинает с её изучения. Рассмотрим проблемы многодетных семей, с которыми чаще всего сталкивается школа и социальный педагог. Это могут быть многодетные семьи, где ребенок может жить в постоянных сс ...